Diete per Allenatori e Sportivi. Calorie e sudore
Allenatori e sportivi tanti professionisti come simpatizzanti sanno che un'alimentazione adeguata permette di ottimizzare il rendimento fisico e ritardare la fatica. La dieta deve essere equilibrata e regolata alle necessità di ogni sportiva, al tipo e durata dell'esercizio, al momento, allenamento o competizione, ed alle condizioni nelle che si realizza.
Come coprire le necessità nutritive?
Idrati di carbonio. Sono quelli che maggiore presenza deve avere nella dieta dello sportivo. Il nostro corpo li accumula in forma di glicogena nel muscolo e nel fegato. Le riserve sono limitate; si esauriscono un'ora e mezza o due ore dopo avere cominciato l'esercizio intenso, col risultato che la dieta debba apportare quantità sufficiente di carboidrati per restituire le perdite ed evitare la fatica precoce.
Sono fonte di carboidrati: cereali (pane) riso, paste, cereali di colazione, biscotti, etc., legumi, patate, frutta, lattei zuccherati, bibite per sportivi e dolci.
In occasioni si ricorre a misure che incrementano le riserve di glicogene, conoscenti come "ecceda compensazione" o "sovraccarico di carboidrati." Per ottenerlo, inizialmente si instaura una dieta povera in carboidrati insieme ad un allenamento forte, quello che riduce al minimo le riserve di glicogene. Di seguito e per tre giorni, si applica una dieta di alto contenuto di carboidrati con un allenamento leggero ed infine, si consulta un'ingesta elevata di carboidrati nel giorno della competizione.
Grassi. Come si vanno esaurendo le riserve di glicogene, l'organismo li usa come principale combustibile energetico in prove sportive di lunga durata. Le quantità che deve apportare la dieta di questi nutriente, in periodo di allenamento, sono quelle che si raccomandano alla popolazione generale, con un predominio dei grassi insaturi, olia, frutti secchi o pesce azzurro, sui grassi sature, lattei completi, panna, burro, carni grasse e derivati, viscere e pasticceria industriale.
Proteine. Le necessità proteiche degli sportivi sono leggermente superiori a quelle delle persone sedentarie, dovuto ad una maggiore usura, ad una maggiore massa muscolare e l'utilizzo da parte delle stesse come combustibile energetico. Gli alimenti proteici che si aggiungono nell'alimentazione giornaliera sono sufficienti per coprire queste necessità senza necessità di ricorrere a supplementi che trasportano problemi di salute, demineralizzazione, sovraccarico renale).
Vitaminizzi e minerali. Se la dieta è equilibrata, varia ed adeguata, include quantità sufficiente di vitamine e minerali. Si righeranno solo supplementi in casi specifici e di mano di un professionista.
L'idratazione. Con la pratica di esercizio fisico aumenta la traspirazione per equilibrare la temperatura corporale e si perdono acqua ed elettroliti. Se l'organismo è idratato, il rendimento, la velocità e la resistenza fisica non si vedranno affettati, né ci sarà rischio di ipertermia, temperatura corporale maggiore di 39º centigradi. Le necessità di liquidi dipendono dalla durata ed intensità dell'esercizio e delle condizioni climatiche, temperatura ed umidità. La cosa adeguata è apportare avvinazzate ad una temperatura di tra 9-15ºC, bere liquidi, bibite isotoniche o acqua di mineralizzazione debole, mezz'ora prima, durante e finendo l'esercizio.
Tipi di diete
Allenamento
Risulta fondamentale rispettare ogni giorno il numero di cibi, la sua composizione e gli orari. Si raccomanda distribuire l'alimentazione in cinque prese: colazione, cibo e cena ed un pranzo o merenda almeno un'ora prima dell'allenamento. Il cibo forte previo all'allenamento dovrà realizzarsi almeno 3 ore prima dello stesse. La dieta giornaliera può includere: 250 grammi di pane integrale, un litro di lattei pianterreni in grasso, 130 grammi di carne o 150 grammi pescato o 2 uova, 350 grammi di frutta fresca e 250 millilitri in succo e 50 grammi di frutta secca, 200 grammi di pasta o riso, lesso, o 200 grammi di patata, olio di oliva ed altri grassi come la margarina o burro, 30 grammi di miele o zucchero e 40 grammi di frutti secchi.
Competizione
La dieta di competizione abbraccia i tre giorni previ ed il giorno della competizione. I giorni previ lo sportivo ha maggiore motilità gastrointestinale dovuto allo stress che lo suppone competere, quello che si associa a diarrea. Conviene che durante quelli giorni il cibo sia ricca in carboidrati e povero in grasse e fibra, per migliorare la sua tolleranza, ridurre la diarrea ed il brutto assorbimento di nutrienti. Il cibo dovrà realizzarsi 3 ore prima della prova per assicurare un'adeguata colata gastrica, ottimizzare le riserve di glicogene ed ottenere alcuni livelli di glucosio in sangue normalizzati.
Raccomandazioni generali:
Includere una buona razione di riso o pascola ed evitare il legume e le insalate nel cibo previo alla prova.
Diminuire il sedimento proteico per facilitare la digestione. Preferire il pesce bianco alla carne ed accompagnarlo di patate al vapore o il forno.
Sostituire il pane integrale per pane bianco.
Includere come prostri yogurt naturale, prendere succhi invece di frutta fresca.
Assicurare un adeguato sedimento di liquidi.
Un'ora prima della competizione, conviene ingerire bibite isotoniche, pane o biscotti. Durante la competizione, deve apportarsi solo alimenti negli sport di lunga durata (corse) ciclismo, etc..
Dieta di recupero
Destinata a recuperare le riserve di glicogene. Devono prendere alimenti e liquidi nei 15 primi minuti dietro la prova, momento nel quale l'organismo assimila con maggiore rapidità i nutriente ingeriti, soprattutto i carboidrati. Detta presa deve apportare tra 0,7 grammi ed un grammo di carboidrati per chilo di peso. Per esempio: 500 millilitri di bibita isotonica, 2 sbarre energetiche di 35 grammi ed una banana o 300 millilitri di succo di arancia, 300 grammi di conserva di frutta e 40 grammi di biscotti. Dopo, ogni 2 ore, si consiglia di prendere circa 50 grammi di carboidrati, 125 millilitri di succo, 30 grammi di biscotti ed una frutta.
In occasioni sarà necessario ricorrere, sotto il controllo di un specialista, a supplementi di aminoacidi ed antiossidanti - che accelerano il recupero muscolare - specialmente se si praticano sport di molta usura, maratona, triathlon, ciclismo, etc..
Costo energetico
Deporta di forza (alzatori di pesi) lanciatori in atletica, eccetera. Un circuito di forza e resistenza di 2 ore ha da vicino un costo energetico di 1.000 calorie.
Sport di resistenza (maratona) ciclismo, triathlon). Si richiede di un gran volume di allenamento settimanale. In una maratona può arrivarsi a consumare 2.800 calorie, in una tappa ciclista di 5 ore circa 4.800 ed in una marcia alpinista di 6 ore, intorno a 2.100 calorie.
Sport di squadra (calcio, pallacanestro). In una partita di calcio possono arrivarsi a consumare fino a 1.800 calorie, poiché esige resistenza e velocità.
Come coprire le necessità nutritive?
Idrati di carbonio. Sono quelli che maggiore presenza deve avere nella dieta dello sportivo. Il nostro corpo li accumula in forma di glicogena nel muscolo e nel fegato. Le riserve sono limitate; si esauriscono un'ora e mezza o due ore dopo avere cominciato l'esercizio intenso, col risultato che la dieta debba apportare quantità sufficiente di carboidrati per restituire le perdite ed evitare la fatica precoce.
Sono fonte di carboidrati: cereali (pane) riso, paste, cereali di colazione, biscotti, etc., legumi, patate, frutta, lattei zuccherati, bibite per sportivi e dolci.
In occasioni si ricorre a misure che incrementano le riserve di glicogene, conoscenti come "ecceda compensazione" o "sovraccarico di carboidrati." Per ottenerlo, inizialmente si instaura una dieta povera in carboidrati insieme ad un allenamento forte, quello che riduce al minimo le riserve di glicogene. Di seguito e per tre giorni, si applica una dieta di alto contenuto di carboidrati con un allenamento leggero ed infine, si consulta un'ingesta elevata di carboidrati nel giorno della competizione.
Grassi. Come si vanno esaurendo le riserve di glicogene, l'organismo li usa come principale combustibile energetico in prove sportive di lunga durata. Le quantità che deve apportare la dieta di questi nutriente, in periodo di allenamento, sono quelle che si raccomandano alla popolazione generale, con un predominio dei grassi insaturi, olia, frutti secchi o pesce azzurro, sui grassi sature, lattei completi, panna, burro, carni grasse e derivati, viscere e pasticceria industriale.
Proteine. Le necessità proteiche degli sportivi sono leggermente superiori a quelle delle persone sedentarie, dovuto ad una maggiore usura, ad una maggiore massa muscolare e l'utilizzo da parte delle stesse come combustibile energetico. Gli alimenti proteici che si aggiungono nell'alimentazione giornaliera sono sufficienti per coprire queste necessità senza necessità di ricorrere a supplementi che trasportano problemi di salute, demineralizzazione, sovraccarico renale).
Vitaminizzi e minerali. Se la dieta è equilibrata, varia ed adeguata, include quantità sufficiente di vitamine e minerali. Si righeranno solo supplementi in casi specifici e di mano di un professionista.
L'idratazione. Con la pratica di esercizio fisico aumenta la traspirazione per equilibrare la temperatura corporale e si perdono acqua ed elettroliti. Se l'organismo è idratato, il rendimento, la velocità e la resistenza fisica non si vedranno affettati, né ci sarà rischio di ipertermia, temperatura corporale maggiore di 39º centigradi. Le necessità di liquidi dipendono dalla durata ed intensità dell'esercizio e delle condizioni climatiche, temperatura ed umidità. La cosa adeguata è apportare avvinazzate ad una temperatura di tra 9-15ºC, bere liquidi, bibite isotoniche o acqua di mineralizzazione debole, mezz'ora prima, durante e finendo l'esercizio.
Tipi di diete
Allenamento
Risulta fondamentale rispettare ogni giorno il numero di cibi, la sua composizione e gli orari. Si raccomanda distribuire l'alimentazione in cinque prese: colazione, cibo e cena ed un pranzo o merenda almeno un'ora prima dell'allenamento. Il cibo forte previo all'allenamento dovrà realizzarsi almeno 3 ore prima dello stesse. La dieta giornaliera può includere: 250 grammi di pane integrale, un litro di lattei pianterreni in grasso, 130 grammi di carne o 150 grammi pescato o 2 uova, 350 grammi di frutta fresca e 250 millilitri in succo e 50 grammi di frutta secca, 200 grammi di pasta o riso, lesso, o 200 grammi di patata, olio di oliva ed altri grassi come la margarina o burro, 30 grammi di miele o zucchero e 40 grammi di frutti secchi.
Competizione
La dieta di competizione abbraccia i tre giorni previ ed il giorno della competizione. I giorni previ lo sportivo ha maggiore motilità gastrointestinale dovuto allo stress che lo suppone competere, quello che si associa a diarrea. Conviene che durante quelli giorni il cibo sia ricca in carboidrati e povero in grasse e fibra, per migliorare la sua tolleranza, ridurre la diarrea ed il brutto assorbimento di nutrienti. Il cibo dovrà realizzarsi 3 ore prima della prova per assicurare un'adeguata colata gastrica, ottimizzare le riserve di glicogene ed ottenere alcuni livelli di glucosio in sangue normalizzati.
Raccomandazioni generali:
Includere una buona razione di riso o pascola ed evitare il legume e le insalate nel cibo previo alla prova.
Diminuire il sedimento proteico per facilitare la digestione. Preferire il pesce bianco alla carne ed accompagnarlo di patate al vapore o il forno.
Sostituire il pane integrale per pane bianco.
Includere come prostri yogurt naturale, prendere succhi invece di frutta fresca.
Assicurare un adeguato sedimento di liquidi.
Un'ora prima della competizione, conviene ingerire bibite isotoniche, pane o biscotti. Durante la competizione, deve apportarsi solo alimenti negli sport di lunga durata (corse) ciclismo, etc..
Dieta di recupero
Destinata a recuperare le riserve di glicogene. Devono prendere alimenti e liquidi nei 15 primi minuti dietro la prova, momento nel quale l'organismo assimila con maggiore rapidità i nutriente ingeriti, soprattutto i carboidrati. Detta presa deve apportare tra 0,7 grammi ed un grammo di carboidrati per chilo di peso. Per esempio: 500 millilitri di bibita isotonica, 2 sbarre energetiche di 35 grammi ed una banana o 300 millilitri di succo di arancia, 300 grammi di conserva di frutta e 40 grammi di biscotti. Dopo, ogni 2 ore, si consiglia di prendere circa 50 grammi di carboidrati, 125 millilitri di succo, 30 grammi di biscotti ed una frutta.
In occasioni sarà necessario ricorrere, sotto il controllo di un specialista, a supplementi di aminoacidi ed antiossidanti - che accelerano il recupero muscolare - specialmente se si praticano sport di molta usura, maratona, triathlon, ciclismo, etc..
Costo energetico
Deporta di forza (alzatori di pesi) lanciatori in atletica, eccetera. Un circuito di forza e resistenza di 2 ore ha da vicino un costo energetico di 1.000 calorie.
Sport di resistenza (maratona) ciclismo, triathlon). Si richiede di un gran volume di allenamento settimanale. In una maratona può arrivarsi a consumare 2.800 calorie, in una tappa ciclista di 5 ore circa 4.800 ed in una marcia alpinista di 6 ore, intorno a 2.100 calorie.
Sport di squadra (calcio, pallacanestro). In una partita di calcio possono arrivarsi a consumare fino a 1.800 calorie, poiché esige resistenza e velocità.
